Para quem pretende perder peso, o pior dos mundos é passar os dias sentado e adotar dietas com muitos carboidratos

Em fim de ano, é impossível resistir às tentações à mesa.

De um lado, a ânsia de nos reunirmos com familiares e amigos como se nunca mais os fôssemos ver; de outro, a farra das bebidas e comidas e a indulgência que arrebata nosso espírito, nessa época do ano.

Quando a festa acaba e é preciso afrouxar o cinto da calça, bate o arrependimento e nos enchemos de intenções frugais. Infelizmente, é respeitável a chance de que os quilos adquiridos fiquem incorporados em nossa silhueta. Além da vida sedentária, conspiram contra a perda de peso:Toda vez que os depósitos de gordura diminuem, o cérebro entende que a vida está sob ameaça e ajusta o metabolismo para repor a gordura perdida; A armadilha dos alimentos fat free. Nos anos 1970, ganharam força os estudos sobre a relação entre dietas ricas em gorduras saturadas, colesterol e doenças cardiovasculares.

As orientações dietéticas foram resumidas na famosa pirâmide alimentar, em cuja base ficavam os carboidratos — que poderiam ser consumidos à vontade –, bem no topo as carnes e as gorduras, em relação às quais a recomendação era de parcimônia monástica.

A indústria respondeu recheando as prateleiras dos supermercados com produtos “livres de gordura”. Para compensar o gosto insípido, acrescentaram açúcar em tudo.

A substituição de gordura por açúcar armou o cenário para a epidemia de obesidade. Mais de 70% dos norte-americanos estão acima do peso ou são obesos. Caem nessa faixa 52% dos brasileiros. No México, a prevalência já ultrapassa a dos americanos.

Para quem pretende perder peso, o pior dos mundos é passar os dias sentado e adotar dietas com índices glicêmicos e cargas glicêmicas elevadas, porque, para metabolizar a glicose formada, o pâncreas precisa produzir insulina. Na esteira da obesidade, vieram as epidemias de diabetes tipo 2, hipertensão arterial, câncer, doenças cardiovasculares, problemas ortopédicos e outras enfermidades que encurtam a vida e sobrecarregam os serviços de saúde.

Os conhecimentos adquiridos nos últimos 20 anos, permitem abandonar a ideia simplificada de que gorduras fazem mal e carboidratos fazem bem.

Embora altamente calóricas (1 grama = 8 kcal), há gorduras benéficas: óleo de oliva e outros óleos vegetais, os óleos contidos em nozes, amêndoas, castanha-de-caju e amendoim, por exemplo, não aumentam o colesterol e protegem o coração. As restrições recaem sobre a gordura animal, assim mesmo quando ingerida em excesso.

Em relação aos carboidratos, o problema é mais intricado. Açúcares são carboidratos simples digeridos rapidamente, enquanto os farináceos são carboidratos complexos que sofrem digestão mais lenta. A exceção fica por conta dos carboidratos refinados: arroz branco, farinha de trigo, pão branco, biscoitos, alimentos dos quais foram retiradas as fibras e que são digeridos como se fossem açúcares. Os chineses sempre comeram muito arroz, mas eram magros porque andavam a pé. Hoje, a obesidade virou agravo de saúde pública. Sejam simples ou complexos, o produto final da digestão dos carboidratos é a molécula de glicose, que vai servir de combustível às células. A forma de identificarmos os carboidratos mais saudáveis é através do índice glicêmico, calculado pela capacidade de um alimento ser transformado em glicose, em comparação com a da glicose pura (índice 100) ou do pão branco (71). Apresentam níveis glicêmicos altos: batata, arroz branco, biscoitos, sucos, a maioria dos doces e dos alimentos industrializados. Índices mais baixos são encontrados na maçã, cenoura, feijão, leite desnatado, macarrão, lentilha, amendoim, castanha-do-pará e outros.

Ao lado dos índices glicêmicos que medem a velocidade de formação da glicose, há que considerar a carga glicêmica, que avalia a quantidade de glicose formada a partir de cada porção. Por exemplo, o melão tem índice glicêmico alto, mas carga glicêmica baixa porque boa parte da fruta é água.

Para quem pretende perder peso, o pior dos mundos é passar os dias sentado e adotar dietas com índices glicêmicos e cargas glicêmicas elevadas, porque, para metabolizar a glicose formada, o pâncreas precisa produzir insulina. Quantidades maiores de açúcar forçam a liberação de doses excessivas de insulina, que podem causar hipoglicemia e retorno rápido da fome.

Ao contrário, refeições com cargas glicêmicas baixas e gorduras saudáveis retardam o aparecimento dela.

Drauzio Varella é médico cancerologista e escritor. Foi um dos pioneiros no tratamento da aids no Brasil. Entre seus livros de maior sucesso estão Estação Carandiru, Por um Fio e O Médico Doente.